Categories
Olahraga

Apa yang Diharapkan Ketika Anda Menjalankan Maraton Kota New York: Sebelum, Selama, dan Setelah Perlombaan

Memutuskan untuk menjalankan NYC:

Anda telah tiba pada saat kebenaran ini melalui banyak cara. Mungkin Anda selalu ingin menjalankan New York City Marathon? Mungkin itu adalah tujuan Tahun Baru? Memiliki krisis paruh baya? Mungkin Anda menjalankan untuk mengenang seseorang? atau Anda mencalonkan diri untuk tujuan dan mengumpulkan uang untuk amal? Mungkin saja Anda ingin menurunkan berat badan dan itu bagian dari komitmen untuk kebugaran? atau mungkin Anda kenal seseorang yang menceritakan kepada Anda sebuah kisah tentang sensasi, kegembiraan dan rasa pencapaian yang terkait dengan keadaan buruk? atau mungkin saja, seperti banyak orang; Anda telah memutuskan untuk menjalankan maraton karena kombinasi alasan. Apa pun yang membawa Anda ke persimpangan jalan ini, Anda akan memulai sesuatu yang akan memengaruhi tubuh, pikiran, dan jiwa Anda secara mendalam.

Dalam skema kehidupan, berlari maraton adalah tonggak langka yang sekitar 0,1% dari orang di dunia selesai. Itu benar, hanya sepersepuluh dari satu persen dari semua orang di dunia menyelesaikan maraton. Ini didasarkan pada populasi dunia sekitar 6,6 miliar orang .. Jika Anda hanya melihat Amerika Serikat, angkanya sedikit lebih dekat dengan 1%. [sumber: asosiasi ahli statistik balap jalanan Maralis]

Setelah Anda memutuskan untuk menjalankan Anda harus mendaftar dengan NYRR untuk lotre untuk melihat apakah Anda bisa masuk. Jangan khawatir jika Anda tidak mendapatkan entri. Anda selalu bisa mendapatkan jaminan masuk melalui amal. Ini melibatkan mengumpulkan uang untuk tujuan yang baik sebagai pengganti entri Anda. Banyak orang menikmati menjadi bagian dari sesuatu yang lebih besar sehingga ini seringkali merupakan pilihan pertama mereka.

Pelatihan dan hari-hari menjelang Hari Perlombaan:

Selanjutnya Anda perlu memulai pelatihan. Sudah waktunya untuk bekerja keras dan bersiap-siap secara fisik untuk acara monumental. Persiapan ini bisa memakan waktu dan serumit yang Anda inginkan. Anda dapat berlatih sebanyak yang Anda inginkan asalkan Anda melakukan hal-hal yang benar dan tidak melakukan apa pun untuk kehabisan tenaga, atau Anda dapat berlatih sesedikit yang diperlukan untuk mempersiapkan lomba.

Ada banyak sumber daya online di luar sana ketika datang ke pelatihan maraton. Banyak yang menyediakan kalender, alat, dan latihan, dan beberapa di antaranya bersifat interaktif dan berfungsi sebagai pelatih online Anda. Sebagian besar dari mereka memiliki beragam program pelatihan mulai dari pemula hingga elit dengan jarak tempuh, frekuensi, dan beban kerja yang sesuai. Saya telah mencantumkan sumber daya di bagian bawah artikel ini yang harus Anda baca untuk jadwal pelatihan formal.

Umumnya Anda harus mencoba dan memberi diri Anda minimal 3 bulan untuk berlatih. 6 bulan atau lebih lebih disukai, tetapi tidak wajib. Ketika Anda memulai tujuan pelatihan utama Anda adalah untuk login mil dan membangun “basis jarak”. Ini akan meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, meningkatkan kekuatan Anda, dan mencegah Anda dari cedera. LSD Anda (jarak lambat yang lama) akan menjadi landasan rejimen pelatihan Anda. Sebagian besar program menggabungkan jangka panjang setiap minggu (LSD) dengan keseimbangan lari lebih pendek dan latihan lain seperti bukit, atau Pelatihan Fartlek. Banyak pelari menjadwalkan LSD mereka pada hari yang tidak dikemas dengan kegiatan lain. Ini karena komitmen waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan, serta kelelahan dan pemulihan yang dibutuhkan sesudahnya. Pada awalnya jangka panjang Anda harus 4-6 mil dan jika Anda bisa t lari 3 mil itu harus paling lama Anda bisa menyelesaikan. Pada saat Anda beberapa minggu dari maraton, Anda seharusnya telah membangun lari LSD mingguan Anda hingga minimum 15 mil. Anda tentu saja dapat menembak sejauh 20-26 mil dalam jangka panjang, tetapi Anda perlu memahami bahwa Anda tidak perlu menyelesaikan 26,2 mil dalam praktik untuk menyelesaikan maraton secara efisien. Itu adalah mitos, dan kecuali Anda adalah atlet elit, itu sama sekali tidak perlu. Jika Anda dapat berlari 16 mil dengan percaya diri, Anda tidak akan kesulitan menyelesaikan maraton. Pendapat pribadi saya adalah bahwa 18-20 mil sangat ideal untuk lari terpanjang Anda sebelum maraton. Ketika Nicole dan saya menjalankan NYC Marathon kami memiliki waktu kurang dari 3 bulan untuk berlatih dan karena beberapa cedera ringan sepanjang perjalanan lari terpanjang kami sebelum maraton berakhir sejauh 16 mil dan kami hanya melakukannya sekali. LSD kami sebelumnya berjalan antara 9-12 mil. Saya ingin melakukan 18-20 miler beberapa kali sebelum maraton – seandainya kami melakukan itu kami mungkin akan merusak 4 jam daripada menjalankan 4:23, tapi hei kami selesai dan bersenang-senang, dan itu adalah yang paling penting.

Setengah atau tiga perempat dari jalan melalui pelatihan maraton Anda, Anda harus mulai menghilangkan pelatihan bukit dan Anda mungkin ingin mulai memasukkan beberapa pelatihan interval. Latihan interval tidak penting, tetapi itu akan memberi Anda pegas dan membantu Anda “meruncing”. Anda ingin menghindari perasaan “datar” pada hari maraton. Saya menyarankan banyak hal ini untuk pembaca yang tertarik, tetapi yang Anda benar-benar perlu khawatirkan adalah pergi ke sana dan lari, dan membangun jarak Anda.

Hal lain yang harus Anda perhatikan adalah:

    • Makanlah makanan yang sehat dan seimbang. Tidak ada yang aneh di sini, hanya sehat – tanpa diet.
    • Minum banyak air. Minumlah sampai Anda tidak haus dan kemudian minum sedikit lagi.
    • Regangkan dengan lembut sebelum dan sesudah latihan Anda.
    • Jika Anda mengalami cedera, gunakan terapi RICE [istirahat, es, kompresi, peninggian] dan segera rawat cedera agar tidak berubah menjadi kondisi kronis seperti tendinitis. Juga sesuaikan latihan Anda jika Anda mengalami cedera dan mengendarai sepeda atau berenang sampai sembuh. Tidak ada alasan untuk latihan yang hilang. Anda selalu dapat melakukan beberapa jenis latihan yang tidak berdampak saat Anda pulih. Cidera umum adalah ketegangan otot, tendinitis, dan iritasi sendi. Jika cedera cukup parah atau tidak hilang, Anda harus segera pergi ke dokter. Kemunduran cedera tidak berarti akhir dari tawaran maraton Anda. Anda mungkin harus beristirahat, tetapi Anda tidak akan kehilangan semua mil yang Anda login.
    • Pelajari cara “mengatur kecepatan” diri Anda. Anda harus memiliki arloji dan berlari dengannya di setiap latihan lari dan balapan. Jam tangan GPS adalah yang terbaik karena Anda dapat mengatur dan melupakannya. Mereka juga melacak kecepatan dan jarak tempuh Anda secara akurat dan berdengung dan berbunyi bip setiap mil. Anda harus menggunakan mapymyrun atau alat lain dan mencari tahu di mana penanda mil berjalan dan mengatur waktu sendiri. Belajarlah mengukur kecepatan Anda. Ini sangat penting untuk menjalankan secara efisien lebih dari 26,2 mil. Adalah satu hal untuk keluar dan menjalankan 5k tanpa arloji, tetapi Anda tidak melakukannya secara maraton. Pada awal maraton, sangat mudah untuk keluar dengan cepat karena adrenalin, tetapi Anda akan menderita kemudian dalam lomba jika Anda tidak menggunakan pengekangan dan mengatur kecepatan diri sendiri. Juga belajar untuk mengetahui kecepatan Anda dengan cara tubuh Anda. Ketahui kecepatan Anda, buat rencana, dan patuhi itu.
    • Daftarkan diri untuk beberapa balapan yang lebih singkat saat Anda melakukan latihan maraton untuk merasakan mondar-mandir. Saya merekomendasikan lari 5rk dan 10rk.
  • Jaga diri Anda dalam sepatu lari berkualitas. Ini sangat penting untuk menghindari cedera. Anda akan mendengar sejumlah pendapat tentang merek, tetapi dua favorit pribadi saya adalah sepatu Nike Air dan Asics Gel. Ada banyak model yang berbeda, tetapi saya percaya mereka memberikan bantalan terbaik di pasar, terutama untuk pelari yang lebih berat seperti saya. Saat mid-sole Anda menjadi padat, sole aus, atau sepatu kets Anda mulai terasa rata, mungkin ini saatnya untuk pasangan baru. Jika Anda melacak mil Anda secara religius, ada juga data di luar sana yang menyarankan waktu yang tepat bagi Anda untuk mendapatkan sepatu baru.

Race Day: Menjalankan Maraton Kota New York:

Ada banyak sumber daya hebat di luar sana untuk Informasi NYC Marathon, namun tidak ada yang benar-benar mempersiapkan Anda untuk dorongan emosi yang akan Anda rasakan pada hari perlombaan. Anda tidak dapat membayangkan berbagai emosi yang akan Anda rasakan sejak Anda membuka mata pada hari perlombaan, sampai kepala Anda menyentuh bantal malam itu. Saya hampir menangis di awal lomba. Saya dan istri saya berlari berdampingan di antara ribuan orang di jembatan Verazzano. Jutaan langkah kaki bisa didengar di sekitar, dan ketika aku melihat ke puncak jembatan yang menjulang tinggi di hari yang cerah ini; yang terpikir olehku adalah berbaring di ranjang rumah sakit tahun sebelumnya di rumah sakit columbia-presbyterian; tak bernyawa, dan setengah sadar pada morfin. “Bagaimana saya membuatnya dari sana ke sini?” Saya bertanya pada diri sendiri. Saya melihat Nicole berlari di sebelah saya, Sal di depan saya, dan Dr. Stewart, dokter bedah saya yang ada di belakang kami. Lalu aku memikirkan teman-teman dan keluarga kami di sela-sela dan yang di rumah menonton kami di TV. Itu menjelaskan segalanya.